Eerste keer in de sportschool - waar te beginnen?
"Je schiet op, je maakt mensen aan het lachen" - volkswijsheid, altijd relevant. Dit adagium komt vaak voor de geest bij het observeren van nieuwkomers in de sportschool. In de regel zijn de fouten die ze maken typisch en gemakkelijk te voorspellen. Het zal natuurlijk nauwelijks mogelijk zijn om alle fouten volledig te vermijden - maar het is nog steeds mogelijk. Om dit te doen, moet je een coach kiezen, eerst de basisprincipes, termen, concepten met hem bestuderen en pas daarna naar de simulatoren gaan.
Een belangrijke taak van de trainer is om u de techniek van het uitvoeren van verschillende oefeningen op de simulatoren te laten zien, om u te helpen de belasting te berekenen en effectieve oefeningen te selecteren. Bewaakte oefeningen helpen u blessures te voorkomen en sneller het gewenste resultaat te bereiken.
Wat is belangrijk om te weten voordat u met de training begint
Het is erg belangrijk om uw maaltijden te organiseren met het oog op training. Dus tussen de laatste maaltijd en de lessen moet er een pauze zijn van 1-1,5 uur. Na de training is het beter om in 0,5-1 uur te eten. Om de waterbalans in het lichaam niet te verstoren, is het noodzakelijk om voor, tijdens en na de training water te drinken. Naast intern comfort is extern comfort niet minder belangrijk: kleding voor training moet comfortabel zijn, mag uw lichaam niet aanspannen of erin graven, moet u bewegingsruimte geven. Dit is ook van tevoren het overwegen waard.
De meest voorkomende fout die nieuwelingen maken, is overdreven enthousiast zijn. In de sportschool doet een beginner veel oefeningen op verschillende simulatoren, hij probeert niets te missen. Dit leidt tot overwerk en weigering van training in de toekomst. Het is beter om niet te haasten in deze kwestie.
Als de oefeningen correct worden uitgevoerd, moeten de spieren een beetje pijn doen en is er stijfheid in. Dit gevoel verdwijnt na 2-4 dagen. Als u pijn in de gewrichten en wervelkolom ervaart, moet u onmiddellijk stoppen met trainen. Als deze symptomen worden waargenomen, is de kans groot dat de trainingstechniek onjuist is of dat het gewicht niet correct is.
Samenstelling van fitnesstraining
De training moet noodzakelijkerwijs uit 3 delen bestaan - warming-up, hoofdgedeelte, ontspannende oefeningen.
De taak van de warming-up is om het werk van de ademhalings- en bloedsomloop te activeren, de spieren op te warmen die tijdens het grootste deel van de training worden belast. Meestal komen de grootste problemen voor beginners voort uit het negeren van de warming-up (blessure, ongemak na training, enz.). De opwarming moet minimaal 10-15 minuten duren. Het moet minstens 5 minuten cardio op een cardio-apparaat omvatten om het hart voor te bereiden, een licht complex van gewrichtsgymnastiek, dynamische rekoefeningen en lichaamsgewichtoefeningen om de gewrichten voor te bereiden.
De belangrijkste taak is om oefeningen uit te voeren voor de geplande spiergroepen. Het aantal oefeningen, sets en herhalingen is strikt afhankelijk van individuele doelen en kan variëren. Het grootste deel van de training moet bestaan uit 6-8 oefeningen. Elke spiergroep zou 1-3 oefeningen moeten hebben. Het is belangrijk voor beginners om alle spieren in één training te trainen om hun lichaam correct te leren bewegen en om de techniek van basisoefeningen te onthouden. Oefeningen worden in training gerangschikt volgens het principe van complex (meervoudig gewricht voor grote spiergroepen) tot eenvoudig (enkel gewricht voor kleine spieren). Let aan het einde van uw training op uw buikspieren.
Het aantal benaderingen voor beginners mag niet groot zijn - 2-3 benaderingen in elke oefening zijn voldoende. Het aantal herhalingen in elke benadering is 10-12. Rust tussen sets - totdat ademhaling en hartslag zijn hersteld. Ga door met uw training als u zich er klaar voor voelt. Gemiddeld is de rest na elke set 1,5 minuut.
Laten we begrippen ontcijferen als het aantal benaderingen, het aantal herhalingen. Stel dat u uw beenspieren traint door de Barbell Shoulder Squat te doen. We gingen naar de rekken, namen de halter op onze schouders, deden er 8 squats mee en legden de halter terug. In dit geval heb je 1 set met 8 herhalingen gedaan. U kunt rusten en de oefening nog 1 tot 2 keer herhalen, en dan weer rusten en doorgaan met de volgende oefening.
Het doel van het derde deel van de training is om de ademhaling en de bloedcirculatie te normaliseren. Het wordt aanbevolen om 5-10 keer diep in te ademen, een eenvoudig rekcomplex uit te voeren en aan de stang te hangen.
Apparatuur in fitnesscentra
In fitnesscentra zijn er 3 soorten toestellen: toestellen voor krachttraining, cardio toestellen en losse gewichten (dumbbells en barbells).
Krachtmachines zijn nodig om de spieren anaëroob met gewichten te trainen. Daarop belast je de skeletspieren. De meeste basisoefeningen voor beginners moeten op een machine worden gedaan. Het is een feit dat een beginnende atleet zijn lichaam nog steeds niet goed voelt en niet die kennis heeft van de techniek van het uitvoeren van oefeningen waardoor hij geen fouten zou kunnen maken. Het traject van beweging in krachtmachines wordt van tevoren uitgedacht, waardoor u uw spieren kunt voelen.
Cardiotrainers geven voornamelijk de algemene belasting van het lichaam in een aërobe modus. Daarop train je het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem. Ze zijn geschikt voor mensen die willen afvallen of willen opwarmen voor een serieuzere training.
Gratis gewichten zijn halters en een lange halter. Er zijn basis (kern) oefeningen voor elke spiergroep, waarbij het grootste deel van de basisoefeningen wordt gedaan met halters en halters. Om ervoor te zorgen dat uw spieren de juiste belasting krijgen, ongeacht de doelen, mag u dit soort apparatuur niet vergeten. Het toevoegen van losse gewichten moet echter geleidelijk gebeuren. Dit geldt vooral voor technisch moeilijke basisoefeningen.
Voorbeeld van een beginnersprogramma
Opwarmen: 5 minuten op de elliptische trainer en gewrichtsoefeningen.
Hoofdgedeelte: 8 oefeningen, elk uitgevoerd in 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
- Leg-press in de simulator;
- Verlenging van het onderbeen in de simulator;
- Flexie van het onderbeen in de simulator;
- Trek het verticale blok naar de borst;
- Horizontale blokkering;
- Druk vanaf de borst in de Hammer-simulator of push-ups (het is mogelijk vanaf de knieën);
- Zwaai met halters langs de zijkanten;
- Liggende crunches.
Cool Down: 15 minuten cardio en een simpele rekoefening.
Als trainingsniveau kun je de extensie van de benen vervangen door een meer complexe basisoefening - lunges op hun plaats in de Smith-simulator, leer de squat-techniek in dezelfde simulator. Breid vervolgens geleidelijk uw woordenschat van oefeningen uit door de techniek van nieuwe bewegingen met halters en halters onder de knie te krijgen.
Veel beginners denken dat spieren sterker en duurzamer worden door training, maar dit is helemaal niet het geval. Tijdens de training krijgt het hele lichaam een impuls in welke richting het moet bewegen, de processen van vetverbranding en spiergroei vinden plaats tijdens rust. Als u bijvoorbeeld een training hebt gedaan om af te vallen, wordt vetweefsel in dit geval vooral na de training afgebroken.
Hieruit concluderen we: goede voeding gecombineerd met kwaliteitsrust is de sleutel tot succesvolle training die resultaten oplevert.
Veel succes met deze moeilijke taak - een figuur bouwen!
Auteur: Zhanna Sh. (Speciaal voor Calorizator.ru)
Het geheel of gedeeltelijk kopiëren van dit artikel is verboden.
