Verplichting tot basisoefeningen in het trainingsprogramma
De basis van een goed ontworpen trainingsprogramma bestaat uit basisoefeningen met meerdere gewrichten. De basisbewegingen zijn volledig anatomisch en verbeteren uw fysieke en motorische vaardigheden. Het lichaam besteedt meer energie aan de implementatie ervan. Dit betekent dat als u afvalt, u door de aanwezigheid van basisoefeningen in het programma meer calorieën kunt verbranden en als u spiermassa wint, deze oefeningen aanzienlijke stress veroorzaken en de spiergroei stimuleren.
Uiteraard vindt elke atleet zijn eigen coach en selecteert hij samen met hem het optimale trainingsprogramma, maar soms wordt er meer aandacht besteed aan geïsoleerde bewegingen die één doel vervullen (bijvoorbeeld om de biceps te vergroten), terwijl je met basisoefeningen meerdere doelen in een kortere tijd.
Oefeningen met één gewricht
Single-joint, of, zoals ze vaak worden genoemd, geïsoleerde bewegingen werken een enkele spiergroep uit. Bij deze oefeningen vindt beweging plaats in slechts één gewricht. Bijvoorbeeld armen krullen met dumbbells of een halterstang voor biceps (beweging aan het ellebooggewricht), flexie van het onderbeen in de hamstringsmachine (beweging aan het kniegewricht), de armen langs de zijkanten heffen (beweging in het schoudergewricht), het been terugzwaaien in de simulator (beweging in het heupgewricht).
Basisoefeningen
Bij meervoudige gewrichten of basisbewegingen zijn meerdere spiergroepen en gewrichten betrokken. De klassieke basisoefeningen zijn pull-ups, verticale en horizontale rijen (de latissimus dorsi, biceps en onderarmen zijn betrokken), squats (de hele spiermassa van de dij, evenals statische belasting, worden opgevangen door de kernspieren), dumbbell- en barbell-presses (borstspieren, voorste balk delta's, triceps) en hoger (drie deltaspieren - de spieren van de schouders), evenals deadlift (de spieren van de dijen, de extensoren van de wervelkolom, bilspieren, kernspieren en vele andere spieren werken).
Eén beweging zorgt ervoor dat een groot aantal spieren werkt, met een goed berekende belasting zal het effect van dergelijke oefeningen duidelijk zijn. Voor beginners, na de eerste trainingen met basisbewegingen, de volgende dag, spieren waarvan ze niet eens wisten dat ze bestonden, deden pijn.
Het verschil tussen een trainingsprogramma voor beginners en een training van een getraind persoon is het overwicht van oefeningen op simulatoren. Druk op je benen totdat je weet hoe je technisch moet hurken. Evenzo, voordat u de halterdrukt, leert u de machine op de borst drukken of op te duwen. Dit zijn ook oefeningen met meerdere gewrichten. Niet alle mensen weten hoe ze zichzelf op de horizontale balk moeten optrekken. Deze basisbeweging bootst perfect de gravitron na. Als er geen gravitron in uw sportschool is, trek dan verticaal naar de borst met een directe of omgekeerde grip.
Het effect van basisoefeningen
Basisoefeningen belasten het lichaam enorm, waardoor het veel energie besteedt aan herstel. Wat doet je lichaam terwijl je rust na een set? Het herstelt de hartslag, verlaagt de lichaamstemperatuur, geeft zuurstof aan het bloed, herstelt ATP-reserves en reguleert de hormoonsynthese. Zolang u rust na het sporten, blijft uw lichaam uw spieren herstellen. Trainingen met basisoefeningen hebben een langdurig effect - u besteedt niet alleen calorieën aan training, maar ook in rust.
U hoeft niet te verhongeren om af te vallen. Het is voldoende om een matig calorietekort te creëren. Met basisoefeningen hoeft u zich geen zorgen te maken over het verkrijgen van spiermassa. Hiervoor moet u een calorieoverschot aanmaken. Bewegingen met meerdere gewrichten zullen je sterker maken, je coördinatie verbeteren en je beschermen tegen blessures in je dagelijkse leven.
Naast het feit dat alle spiergroepen respectievelijk worden getraind, is het lichaam in goede conditie en in uitstekende conditie, door het gebruik van basisoefeningen in het trainingsprogramma kunt u de tijd rationeler gebruiken. En de juiste balans tussen inspanning en herstel bepaalt uiteindelijk hoe snel u dichter bij uw doelen komt.
Zorg voor jezelf
Auteur: jerica (speciaal voor Calorizator.ru)
Het geheel of gedeeltelijk kopiëren van dit artikel is verboden.
