De eerste maand trainen in de sportschool
Het proces om een ideale fysieke vorm te bereiken is erg lang en vereist geleidelijke vooruitgang in de richting van het doel. Daarom moet u het perfecte programma voor uzelf vinden.
Maak een voorlopig trainingsplan
Het voorlopige trainingsplan moet rekening houden met alle gebieden, van de keuze van de belangrijkste oefeningen en het trainingsschema tot de soorten belastingen voor verschillende spiergroepen. Als u deze fase negeert, ziet u mogelijk niet het gewenste resultaat.
Zoals u begrijpt, vereist deze benadering natuurlijk een afgemeten en evenwichtige levensstijl, zodat u de training tijdig en volgens een schema kunt volgen. Het is niet nodig om in één keer overweldigende resultaten te verwachten - ze zullen na verloop van tijd komen. U moet het begrijpen: het is belangrijker om het trainingsregime te volgen. Als u de vermelde aanbevelingen in acht neemt, zult u snel veranderingen opmerken.
In het begin is het erg belangrijk om de belasting en rust na de training gelijkmatig te verdelen. Competente regelmatige training zal dus spieren opbouwen / versterken of afvallen. Het wordt sterk afgeraden om het programma te onderbreken of, erger nog, het te versnellen - alles kost tijd.
Het wordt als het meest effectieve trainingsregime beschouwd, inclusief een pauze van 1-2 dagen tussen de lessen, waardoor het lichaam kan herstellen. Trainingen worden in de regel 3 dagen per week gehouden.
Voor beginners moeten de lessen gericht zijn op alle spiergroepen. Voor degenen die al meer dan een maand aan het oefenen zijn, wordt aanbevolen om trainingen op te splitsen in verschillende spiergroepen. Dus voor elke training doe je een andere oefening om je spieren te laten herstellen en rusten.
Los daarvan wil ik de noodzaak opmerken om voor / na elke les op te warmen en af te koelen. Opwarmen moet minimaal 5-10 minuten duren, afkoelen - 15-20 minuten. Dit voorkomt letsel.
De hele training duurt ongeveer anderhalf uur en bestaat uit een warming-up, 7-10 machines of oefeningen, inclusief een warming-up en een cooling-down. Als u het programma sneller kunt uitvoeren, moet u het ingewikkelder maken.
Verlies ook een uitgebalanceerd dieet niet uit het oog. Om te beginnen is het voldoende om de individuele behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten te bepalen en vervolgens het volledige voedingssysteem aan de behoeften van uw lichaam aan te passen.
Hier is een voorbeeld van circuittraining voor beginners (vrouwen).
Voorbeeld circuittraining voor beginners (vrouwen)
Eerste lesdag
- Opwarmen 5-10 minuten (fietsen, loopband, stretchen).
- Crunches (abs) - 3 sets van 10-12 herhalingen (3 / 10-12).
- Sumo-squats (3 / 10-12).
- Deadlift (3 / 10-12).
- Trek het bovenste blok naar de borst, brede grip (3 / 10-12).
- Rij van het onderste blok naar de borst, brede grip (3 / 10-12).
- Druk op de stang met een smalle greep (3 / 10-12).
- Staander voor biceps heffen (3 / 10-12).
- Bankdrukken boven het hoofd (3 / 10-12).
- Koel 15-20 minuten af (fietsen, loopband, stretchen).
Tweede lesdag
- Opwarmen 5-10 minuten (fietsen, loopband, stretchen).
- De benen omhoog brengen (pers) (3 / 10-12).
- Druk met je benen op het platform, met de nadruk op de billen (3 / 10-12).
- Lunges met dumbbells in de hand (3 / 10-12).
- Pull-ups (3 / 10-12).
- Rij van de balk schuin naar de riem (3 / 10-12).
- Bankdrukken onder een hoek van 30 graden (3 / 10-12).
- Franse pers (3 / 10-12).
- Barbell-trek naar de kin (3 / 10-12).
- Koel 15-20 minuten af (fietsen, loopband, stretchen).
Deze oefeningen kunnen worden vervangen door vergelijkbare alternatieve activiteiten. Train 3 keer per week en voer de bovenstaande lessen om de andere keer uit. Je snapt dus dat je elke oefening 1,5 keer per week doet.
Als je geen doel hebt om professioneel spieren op te bouwen, zoals bodybuilders, dan is het voldoende om eerst 2-3 sets uit te voeren, elk 10-12 herhalingen.
Bij het oefenen is het erg belangrijk
Onthouden:
De pauze tussen sets moet 60-90 seconden zijn, tussen oefeningen - naar eigen goeddunken. De training samen met de warming-up zou ongeveer een uur moeten bedragen, maar dit betekent niet dat u de oefeningen in een hoog tempo moet uitvoeren. Het betekent eerder dat je tussen de sets niet lang hoeft te ontspannen.
Elke maand moet u het programma wijzigen, het ingewikkelder maken of gewoon de oefeningen en simulatoren vervangen, afhankelijk van uw doelen.
Het is erg belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren. Als u niet weet hoe u deze of gene simulator moet gebruiken of hoe u de oefening correct moet uitvoeren, vraag het dan aan de trainer of degenen die al lang aan het oefenen zijn.
Daarnaast is het belangrijk om de juiste lading te kiezen om tijdens de allereerste lessen niet geblesseerd te raken. Er bestaat zoiets als een optimaal gewicht. Dit is het gewicht waarmee een persoon het vereiste aantal naderingen kan optillen, zelfs met grote moeite. Dus als je voor jezelf het optimale aantal herhalingen van 10-12 keer hebt bepaald, dan moet je het gewicht nemen dat je 10-12 keer kunt tillen en de laatste keer zal echt de laatste zijn.
Train en bereik je doel
Auteur: Zhanna Sh. (Speciaal voor Calorizator.ru)
Het geheel of gedeeltelijk kopiëren van dit artikel is verboden.
