Handoefeningen
Halters zijn de meest populaire sportuitrusting onder vrouwen in fitness. Dumbbells helpen vrouwen om een mooie vorm van de armen te vinden, de spieren van de borst en rug te versterken. Afhankelijk van de initiële fysieke conditie wordt gekozen voor dumbbells met een gewicht van 2 tot 5 kg. Deze oefeningen zijn alleen bedoeld om de spieren van de armen te versterken. U moet 10-15 keer beginnen met 1 benadering, waarbij u het aantal benaderingen geleidelijk verhoogt tot 2-4.
Oefening 1: Franse pers
Ga op een bank zitten of speel staand, houd uw lichaam recht en houd uw rug recht. Pak de halter met beide handen aan één kant vast, met de handpalmen naar boven. Hierdoor blijven de polsen recht. Uitgangshouding: de armen zijn bijna volledig gestrekt over het hoofd, de schouder van de arm is in lijn met de romp. Laat de halter achter uw hoofd zakken met uw armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 °. Strek je armen en keer terug naar de beginpositie.
De zittende Franse pers gebruikt de triceps (triceps).
Oefening 2: halters tillen voor biceps (zittend)
Het bereiken van echt hoogwaardige en goed ontwikkelde biceps is geen gemakkelijke taak. In dit geval helpt het juiste en vooral effectieve gebruik van het krachtigste arsenaal aan oefeningen. Tussen alle oefeningen voor de biceps staan verschillende curls met dumbbells uit elkaar, aangezien dumbbells je in staat stellen om over een groter bewegingsbereik en met elke arm afzonderlijk te werken.
Bij het uitvoeren van de oefening wordt bij afwisselend buigen van de armen (zittend) de biceps-spier van de schouder (biceps) betrokken.
Uitgangshouding: zittend op een bank neemt u een halter in uw hand. Houd je lichaam recht en houd je rug recht, help jezelf niet door met het lichaam te zwaaien.
Breng de halter omhoog door uw elleboog tot het uiterste te buigen. Laat de halter zakken zodat de arm bijna volledig is gestrekt.
In de beschouwde variant wordt de oefening zittend uitgevoerd, wat erg belangrijk is voor een correcte en "schone" prestatie. Probeer bij het tillen van dumbbells zo min mogelijk heen en weer te zwaaien en rond uw onderrug. Het gebruik van een speciale bank met verticale rugleuning voor extra ondersteuning of een stoel zal hierbij helpen. Begin tijdens het tillen, wanneer de halter zich ter hoogte van de heup bevindt, de pols omhoog te draaien.
Oefening 3: Eenarmige halterrij
Neem een halter in uw rechterhand. Met de linkerzijde, rust op een bank, stoel of knie, kantel het lichaam naar voren. U kunt ook op uw linkerknie leunen, of u kunt uw linkerbeen ter ondersteuning naar achteren leggen. Buig uw arm bij de elleboog zodat de halter zich op borsthoogte bevindt. Terwijl je inademt, strek je je arm naar achteren, terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie. Vouw uw romp niet open tijdens deze oefening. Doe 10 keer 1 tot 2 sets voor elke hand. Triceps zijn goed ontwikkeld. En ook de oefening belast de latissimus dorsi, de grote ronde spier, de achterkant van de deltaspieren, evenals de trapezius- en romboïde spieren in de laatste fase.
Oefening 4: push-ups van de triceps van de rug naar de bank
Push-ups zijn gericht op de triceps. Als ondersteuning kunt u een bank of een ander goed bevestigd object gebruiken, zoals een bank of tafel. Het is voldoende om op uw handen te leunen en ze dan bij de ellebogen te buigen, zo laag mogelijk. Begin met twee sets van elk 10 herhalingen en werk je een weg naar 3 sets met 15-20 herhalingen. Triceps houdt van intensieve training, dus heb er geen medelijden mee. Doe deze oefening elke dag of om de dag voor maximale resultaten.
Oefening 5: Standing Dumbbell Raises
Neem de dumbbells van het gewicht dat je nodig hebt, sta rechtop, buig je armen lichtjes bij de ellebogen, hef beide armen tegelijkertijd op terwijl je je ellebogen gebogen houdt, til op tot ter hoogte van je nek. Laat uw armen met dezelfde snelheid zakken als u ze hebt opgetild.
Door deze oefening voor de schouders te gebruiken, kunt u alle drie de stralen tegelijk pompen, waarbij u uw armen in de juiste richting buigt, bijvoorbeeld voorwaarts, dan de voorste straal, terug, terug.
Auteur: Aniri G. (speciaal voor Calorizator.ru)
Het geheel of gedeeltelijk kopiëren van dit artikel is verboden.